النظام الغذائي في جميع مراحل الحياة

إن اتباع نظام غذائي صحي - بصرف النظر عن العُمر – أمر بالغ الأهمية. ولكن قد تتغير بعض احتياجاتك الغذائية مع التقدم في العُمر. ففي مرحلة الطفولة، تحتاج للكثير من الطاقة التي تساعدك على النمو و التطور، وكلما تقدمت في العمر يصبح من الضروري الحفاظ على وزن صحي. يرشدك هذا المقال إلى النظام غذائي المناسب لك في جميع المراحل العمرية.

الرضع:

لا يحتاج الرضع - حتى سن الستة أشهر - إلى أي نظام غذائي سوى لبن الأم أو اللبن الصناعي. وتعتبر الرضاعة الطبيعية هي أفضل الطرق لتزويد الطفل بالمواد الغذائية التي يحتاجها للنمو والتطور الصحي. ينبغي على الأم الاقتصار على تزويد طفلها بحليب الأم الطبيعي أو إرضاعه اللبن الصناعي فقط، حتى يبلغ عمره ستة أشهر. حالما يتم الطفل الستة أشهر، لن يكون هذا النظام الغذائي كافٍ لتزويده بالمواد الغذائية التي يحتاجها. ينبغي عليكِ حينئذ إدخال عنصر الطعام الصلب إلى نظام الطفل الغذائي. تسمى هذه العملية بالفطام، وستعتمد عملية فطام الطفل على مدى نموه، حيث يتفاوت ذلك من طفل إلى آخر.
فور البدء  في فطام الطفل، يمكنك أن تُزيدي من غلاظة قوام طعامه تدريجياً لتشجيعه على المضغ. واحرصي على عدم إضافة الملح إلى طعامه، فقد لا تتمكن كليتيه من هضمه. كما لايفترض اطعام الطفل العسل حتى يبلغ عمر السنة، نظرًا لاحتواء العسل على نوع من البكتيريا التي قد تعرض الطفل للمرض الشديد.
تستمر حاجة الطفل لتناول لبن الأم أو اللبن الصناعي حتى يتم عمر السنة. ويعتمد مقدار اللبن الذي يحتاجه الطفل على كمية الطعام الصلب الذي يتناوله. احرصي دائما على التماشي مع سرعة الطفل في الأكل، ولا تجبريه على تناول المزيد إذا لم يرغب في ذلك.

الأطفال:

ينمو الأطفال بسرعة هائلة، ويحتاجون إلى النظام غذائي الذي يزودهم بكمية كافية من الطاقة والمواد الغذائية. لايستطيع الأطفال - الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى ثلاث سنوات - تناول كميات كبيرة من الطعام، لذلك، احرصي على إعطائهم وجبات صغيرة بحيث تكون خفيفة وصحية - مثل قطع الفاكهة الصغيرة، او أعواد من الجزر والخيار - خلال اليوم. في عمر الخمس سنوات، سيكون الطفل بحاجة إلى تناول طعام متوازن مشابه لما يأكله باقي أفراد الأسرة. لكن مازال عليك الحرص على عدم اضافة الملح إلى طعامه.
من الضروري حصول الطفل على كميات كافية من البروتين والكالسيوم، نظرًا للأهمية البالغة لهذين العنصرين في نمو الطفل وتطور عظامه. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من أهم مصادر البروتين والكالسيوم. لذلك، يحتاج الطفل - ما بين عمر سنة وحتى ثلاث سنوات - إلى نصف لتر على الأقل من الحليب يوميًا، أو إلى وجبتين من منتجات الألبان الأخرى المحتوية على الكالسيوم.
احرصي على أن تقدمي للطفل أطعمة متنوعة وحاولي أن تجعلي من وقت الطعام تجربة ممتعة للعائلة. ومن ناحية أخرى، يَصعُب إرضاء أذواق بعض الأطفال فيما يتعلق بالطعام، ولكن عليك في هذه الحالة إمدادهم بكميات متنوعة من الطعام والتحلي بالصبر- حيث يكبر معظم الاطفال ويجتازوا مثل هذه المرحلة من عدم الرضا. حاولي ايجاد طرق لتشجيع الطفل على تناول الطعام الذي لايحبه - كإخفاء الخضروات عن طريق هرسه مع البطاطس، أو تقديم الفاكهة مع الايس كريم مثلاً.
كلما كبر الطفل، يمكنك تعليمه أو تعليمها أهمية النظام الغذائي الصحي والفرق بين الطعام المفيد وغير مفيد.

المراهقين:

ينمو المراهقين ويتطورون بسرعة، ومن ثمّ فهم بحاجة إلى كميات أكبر من الطاقة والمواد الغذائية. قد تكون لديهم شهية كبيرة للطعام، ولكن من الضروري تقديم الطعام ذات القيمة الغذائية العالية، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على سُكريات ودهون، كالمشروبات الغازية، والكعك، والبسكويت ورقائق البطاطس؛ حيث تحتوي مثل هذه الأطعمة على سعرات حرارية عالية ومواد غذائية محدودة.
ينبغي للمراهقين تناول وجبات تحتوي على النشويات، مع كميات وافرة من الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى كميات معتدلة من البروتين ومنتجات الألبان. كما أن بإمكانهم الحصول على كفايتهم من الطاقة عن طريق تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات، والزبيب، أو عصائر الفواكه بين الوجبات.
يعتبر شكل الجسم والوزن من أهم الأشياء التي تسبب القلق لدى المراهقين، ولكن يجب ألا يؤدي ذلك لاتباع حمية غذائية قاسية، أو للتوقف عن تناول مجموعات غذائية معينة؛ حيث قد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية. ينبغي على المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن تناول طعام صحي ومتوازن بجانب ممارسة نشاط بدني منتظم من أجل التخلص من الوزن الزائد.
من الضروري أن يهتم المراهقين بتناول الأغذية المحتوية على الحديد، وخصوصا الفتيات حيث أنهن سيبدأن بفقدان الحديد عند بلوغ الحيض. وتشمل الأغذية المحتوية على الحديد اللحوم الحمراء، والخضروات الورقية، بالإضافة إلى الحبوب المُعززة بالعناصر الغذائية.

البالغين:

لا تتغير احتياجاتك الغذائية بدرجة كبيرة مابين عمر 19 و 50 سنة، إلا في حالة المرأة الحامل أو المُرضِعة. حيث تحتاج النساء الحوامل لنظام غذائي خاص.
بالنسبة لشخص بالغ، ينبغي أن يحتوي طعامك على كمية وافرة من الأطعمة النشوية الغنية بالألياف والفواكه والخضروات، وبعض مصادر البروتين - مثل تناول كميات معتدلة من اللحوم، والأسماك، والبقول، ومنتجات الالبان - بالإضافة إلى كميات صغيرة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الدهون و/أو السكريات. إن المحافظة على الوزن الصحي المتناسب مع طولك تعتبر من الأمور بالغة الأهمية.

كبار السن:

كلما تقدم بك العمر، تقل عملية الأيض لديك، وغالبًا يقل نشاطك البدني أيضًا. لهذا، فمن الطبيعي أن تبدأ في تناول الطعام بكميات أقل. وبالرغم من ذلك، يبقى من الضروري احتواء طعامك على كميات وافرة من الفواكه والخضروات. فإذا لم يحصل الجسم على كل المواد الغذائية التي يحتاجها، تزداد احتمالات إمكانية الإصابة بالعدوى.
إذا شعرتِ بفقدان الشهية، جربي تناول وجبات صغيرة بجانب تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. ينبغي تناول أطعمة غنية بالكالسيوم مثل منتجات الحليب والتي تساعدكِ على تجنب هشاشة العظام. لاتنسِ شرب كميات كافية من السوائل وتناول أطعمة غنية بالألياف حيث تساعد على تجنب الامساك.
كلما تقدمت في السن، ستجد من الصعب عليك طهو الطعام أو قد تشعر بعدم الرغبة في ذلك. إذا واجهتكِ هذه المشكلة، يمكنكِ شراء بعض الوجبات الغذائية الجاهزة، والتي تكون سهلة وسريعة التحضير، ويمكنك أيضًا تجميد البعض في الثلاجة. احرص دائمًا على وجود الاطعمة المعلبة في مطبخك، وضَع الاطعمة في مجمد الثلاجة لديك مرصوصة بشكل منظم حتى يتسنى إخراجها بسهولة.
إذا واجهتكِ صعوبة في التجول لشراء الأطعمة وتحضير الوجبات، يمكنك طلب المساعدة من أحد اصدقائك او أحد أفراد العائلة، أو سيكون طبيبكِ العام قادر على إعطائك بعض النصائح المتعلقة بذلك. كما توجد أيضًا بعض الخدمات التي توفر الطعام لكبار السن مثل خدمة التوصيل للمنزل.